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Jejum Intermitente Faz Mal? Como Fazer, Benefícios e Riscos

 

Jejum intermitente (JI) Faz Mal? Como fazer o Jejum Intermitente e qual Cardápio se deve Seguir? Quais os benefícios e os resultados do Jejum Intermitente? O Jejum Intermitente causa Hipertrofia Muscular?

Antes de falarmos sobre esses assuntos é importante saber que o Jejum Intermitente (JI) ou Intermittent Fasting, em inglês, não é uma simples dieta de restrição calórica.

É na realidade, um padrão alimentar que provoca perda de peso, ganho de massa muscular e faz bem à saúde. No entanto, o JI também oferece alguns riscos e, por isso, requer cuidados.

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Esse é um tema ainda novo no Brasil e se tornou mais conhecido quando uma reportagem publicou que a atriz Deborah Secco fez jejum intermitente durante sua gravidez.

Mas afinal, o jejum intermitente é bom ou ruim? Uma mulher grávida poderia jejuar logo quando mais precisa ingerir nutrientes?

A polêmica faz sentido, pois nem todas as pessoas podem e devem fazer o JI.

E para que você entenda definitivamente como funciona o JI, escrevemos este artigo com as informações mais importante para falar sobre este tema.

Explicamos como funciona o jejum intermitente, quais são os protocolos do JI, como fazer o jejum de forma segura, buscamos mostrar relatos de quem já fez o JI etc.

Acompanhe nosso guia completo.

O que é Jejum Intermitente (JI) ou Intermittent Fasting (IF)?

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Jejum Intermitente (JI) é uma forma de se alimentar que intercala refeições com períodos de jejum, que variam de 14 a 36 horas.

Parece radical, mas a prática do jejum é milenar e, ainda hoje, presente em diversas religiões em todo mundo.

Colocando de lado a parte espiritual, os defensores do jejum intermitente afirmam que o ser humano é geneticamente preparado para passar horas ou até dias sem se alimentar.

Afirmam que nossos antepassados precisavam caçar antes de comer e essa capacidade genética está “adormecida” pela atual facilidade com que temos acesso à comida.

De fato, o JI contradiz a ideia de que o saudável é tomar um café da manhã reforçado e comer, ao longo do dia, pequenas porções a cada 3 horas.

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Mas atenção! É de extrema importância entender como funciona o jejum intermitente. Pois, sem uma alimentação rica em nutrientes, a fome fica insuportável e o corpo acaba adoecendo.

Como Funciona o Jejum Intermitente? Os Benefícios do Jejum.

Qual o impacto da ausência de comida por 12, 24 ou 36 horas nas células do corpo?

Inúmeras pesquisas vêm sendo feitas para entender como funciona o jejum intermitente no organismo.

Estudos publicados em 2014 comprovam que a falta de comida por um período mais longo estimula processos de reparação das células e altera os níveis hormonais no sangue, liberando o corpo para queimar gordura estocada no tecido adiposo.

Em outras palavras, o jejum intermitente emagrece.  Isso porque nos momentos de jejum, o corpo recorre aos seus próprios estoques de gordura como fonte de energia.

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Porém, os benefícios do jejum intermitente vão além da perda de peso. Algumas mudanças positivas no organismo são:

1. Redução da insulina no sangue – melhora a sensibilidade das células à insulina. Isso também facilita o emagrecimento e ajuda a prevenir Diabetes tipo 2.

2. Aumento do hormônio do crescimento (HGH) – mais HGH no sangue facilita o ganho de massa muscular e também ajuda a queimar gordura. Ou seja, além de emagrecer, o jejum intermitente hipertrofia.

3.  Reparação celular – em jejum, as células começam a comer a si mesmas como fonte de energia. Esse processo é chamado de autofagia e ajuda o organismo a se livrar de proteínas velhas e material genético sem função. Ou seja, a autofagia é como um “detox” das células.

Outros benefícios do jejum intermitente são a melhora na pressão arterial e a diminuição dos níveis inflamatórios do organismo, o que contribui para baixar o risco de doenças degenerativas.

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Como Fazer o Jejum Intermitente?

jejum-intermitente-mulherHá várias formas de se fazer JI e a escolha do protocolo de jejum intermitente varia conforme o objetivo da pessoa.

Os protocolos mais conhecidos são o Método LeanGains, a Dieta do Guerreiro e o Comer Parar Comer.

Em linhas gerais, o dia ou a semana são divididos entre as refeições (janelas de alimentação) e o jejum, que pode ser completo ou parcial, devido à ingestão de líquidos.

O começo é difícil, pois o organismo está habituado a um consumo frequente de carboidratos.

Assim, o ideal é ir aos poucos, aumentando as horas de jejum de acordo com a resposta do corpo. Uma dica é respeitar os sinais que seu organismo dá.

Sentir fome, de vez em quando, é uma coisa. Sentir fraqueza a ponto de quase desmaiar é outra completamente diferente.

Lembre-se de que não são todas as pessoas que podem fazer o jejum intermitente. Mas, vamos falar sobre isso adiante.

Protocolos do Jejum Intermitente

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LeanGains (Ganhos Magros) ou Método 16/8

jejum-intermitente-dieta-8-horasMétodo criado por Martin Berkhan do site LeanGains.com, voltado para quem deseja emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Funciona da seguinte forma:

Homens – Jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas. Mulheres – Jejum de 14 horas e 10 horas de alimentação.

Isso significa que todas as refeições são feitas dentro do período da janela alimentar. Por exemplo, você almoça e janta e pode, até mesmo, incluir um lanche da tarde. Mas no momento do café da manhã, você estará em jejum.

Para seguir o LeanGains é bem fácil. Basta que o fim do jantar aconteça entre 20 ou 21 horas. Após esse horário, o jejum começa e só será interrompido no almoço do dia seguinte.

Durante o jejum, você pode beber água, café ou chá. Porém, nada de açúcar nas bebidas.

Como o LeanGains é um jejum intermitente para ganhar massa muscular, as refeições nos dias de treino são fartas e ricas em proteínas e carboidratos. Já nos dias de repouso, o recomendado é ingerir menos calorias.

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Dieta do Guerreiro (The Warrior Diet)

Baseada no livro de Ori Hoefmekler, a Dieta do Guerreiro surgiu na década de 90 e não é um jejum intermitente para qualquer um.

jejum-intermitente-warriorSua proposta é fazer uma única refeição gigante por dia. De preferência o jantar.

Dessa forma, o jejum duraria 20 horas (incluindo o sono) e a janela alimentar seria de 4 horas.

A ideia da Dieta do Guerreiro é acionar os mecanismos do corpo de resposta ao stress. Segundo o autor, isso faz com que o organismo seja mais forte, mais ativo e tenha mais energia.

No período de jejum, você pode comer algumas frutas e vegetais crus. Mas  proteínas e carboidratos são alimentos que somente poderão ser ingeridos durante a janela alimentar na refeição principal.

Outra recomendação durante a refeição principal é o consumo de alimentos orgânicos. Já os alimentos industrializados devem ser evitados.

Estão liberadas todas as proteínas, além dos vegetais, carboidratos e gorduras.

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Comer Parar Comer (Eat Stop Eat)

Esse é o famoso jejum intermitente de Brad Pilon, popular há anos e feito especialmente por quem deseja emagrecer.

O protocolo Eat Stop Eat envolve jejuns de 24 horas, que podem ser feitos em 1 ou 2 dias da semana.

Na prática, funciona assim: você escolhe uma refeição qualquer (almoço de 2ª feira às 13 horas, por exemplo) e só volta a comer no almoço de 3ª feira também às 13 horas.

Apesar de simples, esse protocolo de jejum intermitente requer controle emocional, pois a ansiedade por comida pode ser um obstáculo ao método.

Líquidos estão liberados durante o jejum. Porém, devem ser sem açúcar.

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E, ao contrário do LeanGains e da Dieta do Guerreiro, no Eat Stop Eat o recomendado não é fazer uma refeição gigante quando voltar a comer. Principalmente se o seu objetivo for o emagrecimento.

  • Jejum de Dias Alternados (Alternate Day Fasting)

Jejuar toda a semana em dias alternados pode ser agressivo ao corpo. Por isso, existem diferentes versões desse jejum intermitente.

A mais tranquila permite fazer refeições de até 500 calorias nos dias de jejum. No entanto, esse protocolo de JI não é indicado no longo prazo.

Outro inconveniente é dormir com muita fome em vários dias da semana.

  • Dieta 5:2

A dieta do jejum intermitente 5:2 é semelhante ao proposto no jejum de dias alternados.

A única diferença é que serão 5 dias da semana com alimentação normal e 2 dias em jejum. Do mesmo modo, refeições de até 500 calorias são permitidas.

Quem Pode Fazer Jejum Intermitente?

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Indo direto ao assunto, o JI é recomendável apenas para adultos saudáveis, adultos obesos e que estejam dispostos a passar por períodos de restrições alimentar, porém, sem se preocupar com calorias.

Se você quer emagrecer mas tem dificuldades em ficar horas sem comer, experimente uma dieta low carb ou Paleo.

Mas se a sua opção inclui exercícios e você tem 15 minutos para se exercitar, sugerimos os exercícios HIIT do Q48.

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Quem NÃO Pode Fazer Jejum Intermitente?

O Jejum intermitente não pode ser feito por crianças, adolescentes, idosos, diabéticos que usam medicamentos hipoglicemiantes, pessoas abaixo do peso, pessoas que tem um histórico de bulimia ou anorexia e adultos que façam uso de medicamentos contínuos.

Grávidas e mulheres que estejam amamentando também não devem fazer o JI. Jejuar nessa fase prejudica a saúde da mulher e do bebê.

Se você for homem, estiver magro e quiser fazer o JI para ganhar massa muscular, converse com seu médico antes de começar qualquer protocolo.

Dá Resultado? Jejum Intermitente Emagrece Mesmo?

Sim! A resposta a essa pergunta já tem evidências científicas suficientes.

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Já se sabe que o jejum intermitente emagrece e o jejum intermitente hipertrofia os músculos.

Quando realizado de forma correta, ou seja, respeitando a ingestão adequada de nutrientes, o descanso, a hidratação e o plano de treinos; os efeitos do jejum intermitente sobre o metabolismo são positivos.

Como nos dias de jejum, ocorre apenas a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias, o corpo passa a gastar a gordura armazenada no tecido adiposo como fonte de energia para suprir a baixa ingestão de calorias.

Quanto à hipertrofia, o JI provoca o aumento da secreção do hormônio do crescimento (HGH), que está associado ao ganho de massa magra e à perda de gordura corporal.

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Um estudo de 2014 concluiu que o jejum intermitente emagrece até 8% do peso corporal em um período de 3 a 24 semanas.

Essa mesma pesquisa demonstrou que a perda de gordura visceral (perigosa, pois está em volta dos órgãos), chegou a 7% da cintura.

Cuidados e Riscos do Jejum Intermitente

O principal risco é a pessoa que deseja perder peso rápido demais fazer o jejum intermitente sem respeitar os limites do próprio corpo.

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Como já dissemos, não são todas as pessoas que podem fazer jejum. Releia essa parte do artigo se ficou alguma dúvida sobre quem não deve fazer JI.

jejum intermitenteTalvez você conheça quem já pule o café da manhã ou que deixe de fazer algumas refeições durante o dia.

Porém, pular refeições nada tem a ver com jejum intermitente se isso fizer parte de uma vida desregrada e com comidas pouco saudáveis.

Então se você quiser fazer o jejum intermitente, lembre-se de se alimentar bem. Suas escolhas alimentares devem ser corretas.

Ou seja, as refeições devem conter carnes magras, verduras, legumes, grãos, frutas e boas gorduras como azeite de oliva, por exemplo.

Vale lembrar que qualquer atividade física em jejum não é recomendada. Mas treinar de estômago cheio também pode ser desconfortável para algumas pessoas.

Por isso, siga as recomendações do protocolo que você escolher.

Jejum Intermitente Relato: Minha Experiência

O jejum é uma experiência pessoal e no meu caso, devido a um propósito espiritual, jejuei 1 vez por semana dentro do padrão LeanGains e gostaria de compartilhar o que aconteceu com meu corpo.

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O jejum deixou minha mente mais alerta. A sonolência habitual que sinto pela manhã não existia.

Como trabalho com internet e fico muitas horas sentada, o jejum me ajudou a ficar mais produtiva intelectualmente.

Também saia para caminhar e conseguia andar bem rápido, com vigor físico surpreendente para quem estava de estômago vazio.

Quando a fome bateu forte, antecipei meu almoço para uma hora antes e fiquei bem.

Então achei tranquilo não comer por 14 horas e, para mim, os benefícios do jejum intermitente valeram a pena.

Jejum Intermitente: Considerações Finais

Talvez o maior desafio de quem queira começar o JI para emagrecer seja não saber como nutrir o corpo corretamente durante a janela de alimentação.

Se esse for seu problema, sugiro utilizar um programa de emagrecimento flexível, que combina o melhor dos mundos: a eficiência da alimentação Paleo e Low Carb com o uso de protocolos de jejum.

Com esse programa, até aqueles docinhos são permitidos…clique AQUI e conheça o Código Emagrecer de Vez

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