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15 Exercícios para Perder Barriga e Secar o Abdômen

 

Apostar em abdominais como os principais exercícios para perder barriga é um erro que muitas pessoas cometem. Veja a conclusão de um estudo científico recente.

Uma pesquisa publicada na Revista Científica de Força e Condicionamento Físico dos Estados Unidos (Journal of Strenght and Conditioning Research) analisou dois grupos de pessoas durante 6 semanas.

Enquanto o primeiro grupo realizava abdominais para perder barriga 5 vezes por semana, o segundo não fazia nenhuma atividade física.

Exercícios para Perder Barriga Mulher

Após 6 semanas de treino, sabe qual a diferença entre eles em termos de perda de medidas ou perda de gordura abdominal? Zero!

Aquele grupo que havia feito abdominais como exercícios para perder barriga não tinha emagrecido nada, ou seja, toda a gordura abdominal ainda estava ali.

como perder barriga mulherNo entanto, o condicionamento físico e o fortalecimento dos músculos do abdômen desse grupo era muito maior que o das pessoas sedentárias.

Então qual a conclusão? A de que APENAS fazer abdominais para emagrecer os pneuzinhos não resolve!

Mas há um caminho para quem não nasceu com a barriga trincada ou o abdômen negativo? Existe uma rotina perfeita de exercícios para perder barriga?

Sim, existe! E se o seu objetivo for emagrecer urgente, fique conosco até o final. Temos dicas valiosas para o seu treino.

E no final deste artigo preparamos também uma vídeo aula bem legal para você. Vamos começar?

Exercícios para Perder Barriga: O Treino Perfeito

Código Emagrecer de VezAcredite o seu abdômen já possui músculos fortes. Porém, eles estão escondidos por trás de uma capa de gordura e flacidez.

Então, antes de tudo, para ficar com um abdômen tanquinho, sua rotina de exercícios para perder barriga deve estar acompanhada de duas coisas: uma alimentação balanceada que potencialize o seu emagrecimento e atividades aeróbicas.

No caso da atividade aeróbica o ideal é o exercício HIIT, que são treinos de alta intensidade que potencializam o processo de queima calórica.

Um exemplo deste tipo de treino, que pode ser feito em casa, é o Sistema de Emagrecimento Queima de 48 Horas ou simplesmente Q48.

O Q48 é baseado numa rotina de treinos que vão acelerar seu metabolismo e ajudar no emagrecimento rápido, e na diminuição acentuada da circunferência abdominal.

Assim, conciliando  o treino HIIT com a sequência mencionada abaixo de 15 exercícios para perder barriga, você vai trabalhar todos os músculos que compõe o abdômen de forma completa.

Exercícios para Perder Barriga e Secar o Abdômen

O abdômen é composto por 4 músculos: transverso profundo, oblíquo interno, oblíquo externo e reto abdominal. Por isso a rotina de 15 exercícios para perder barriga desse artigo é diferente de “simples” abdominais.

Exercício para Perder Barriga - Músculos

Está provado que é muito mais eficaz trabalhar músculos da barriga a partir de movimentos variados como, por exemplo, com elevação das pernas, com apoio das costas, com uso da bola etc.

Se você for iniciante faça apenas 1 série com 10 repetições conforme lista abaixo (exercícios de 1 a 5).

No caso do nível intermediário, faça de duas à 4 séries de 10 repetições e no nível avançado, tente realizar de 3 a 5 séries com 10 repetições cada.

Tabela sugerida conforme o nível de condicionamento:

  • INICIANTE – exercícios de 1 a 5
  • INTERMEDIÁRIO – exercícios de 1 a 11
  • AVANÇADO – exercícios de 1 até o final.

E não se esqueça de antes de começar o treino para emagrecer barriga, de fazer um alongamento do abdômen conforme sugestão abaixo. E para fechar com chave de ouro, faça uma sessão de exercícios HIIT.

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Para Iniciar os Exercícios para Perder Barriga – AlongamentoExercícios para Perder Barriga - Alongamento

Deite de barriga para baixo, coloque as mãos no chão ao lado dos ombros e levante o torso, mantendo o quadril no chão até que os braços estejam retos. Segure por 30 segundos. Repita 5 vezes.

Etapa 1 dos Exercícios para Perder Barriga – Abdominal Lado a LadoExercícios para Perder Barriga - Abdominal Lado a Lado

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 1 INICIANTE

A) Deite de costas no chão, braços para baixo. Toque a mão direita no pé direito.

B) Depois a mão esquerda no pé esquerdo.

Repita 10 vezes para cada lado. Trabalha: oblíquo interno e oblíquo externo.

Etapa 2 dos Exercícios para Perder Barriga – Abdominal BorboletaExercícios para Perder Barriga - Abdominal Borboleta

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 2 INICIANTE 

A) Deite de costas no chão, braços para cima e pernas abertas com os pés se tocando na sola.

B) Erga os braços e as pernas, levando as mãos de encontro aos pés.

Repita 15 vezes. Trabalha: abdômen reto, oblíquos e transverso.

Etapa 3 dos Exercícios para Perder Barriga – Abdominal TesouraExercícios para Perder Barriga - Abdominal Tesoura

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 3 INICIANTE 

A) Deite de costas no chão, braços para baixo, mãos no chão. Erga as pernas, mantendo o quadril apoiado.

B) Cruze as pernas de um lado para o outro, fazendo movimentos de tesoura.

Repita 15 vezes. Trabalha: abdômen reto.

Etapa 4 dos Exercícios para Perder Barriga – Alongamento com Ambas as PernasExercícios para Perder Barriga - Alongamento de Ambas as Pernas

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 4 INICIANTE 

A) Sente-se e apoie os braços sobre os cotovelos, formando um ângulo de 120 graus entre as costas e o chão. Eleve as pernas, mantendo os pés juntos e os joelhos dobrados.

B) Estique as pernas. Torne a dobrá-las e depois estique-as novamente.

Repita 10 vezes. Trabalha: abdômen reto e oblíquos.

DICA: Quer turbinar esses exercícios? Mantenha as pernas bem próximas ao chão!

Etapa 5 dos Exercícios para Perder Barriga – Abdominal Para-brisaExercícios para Perder Barriga - Abdominal Para-brisa

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 5 INICIANTE 

A) Deite de costas no chão, braços abertos para os lados. Dobre os joelhos, mantendo os pés juntos e em paralelo ao chão.

B) Abaixe as pernas para a direita, mantendo os dois ombros apoiados sobre o chão. Retorne as pernas para o centro e abaixe-as para o lado esquerdo.

Repita 10 vezes para cada lado. Trabalha: abdômen reto, transverso e oblíquo.

Etapa 6 dos Exercícios para Perder Barriga – Prancha FrontalExercícios para Perder Barriga - Prancha Frontal

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 1 INTERMEDIÁRIO

A) Corpo apoiado sobre os antebraços, mãos juntas, pés juntos e apoiados sobre os dedos.

B) Mantenha todo o corpo reto, encaixando ombros e quadril. Mantenha a coluna alinhada ao pescoço.

Segure por 30 segundos, descanse e repita 5 vezes.

Trabalha: braços, ombros, abdômen, costas e lombar.

DICA: A Prancha Frontal é um dos melhores exercícios para perder barriga e tonificar músculos dos ombros, costas, pernas e braços.

Por isso, mantenha o umbigo para dentro para intensificar o trabalho do abdômen.

Etapa 7 dos Exercícios para Perder Barriga – Prancha Frontal com Braço ErguidoExercícios para Perder Barriga - Prancha Frontal com Elevação de Braço

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 2 INTERMEDIÁRIO

A) Repita o movimento de Prancha Frontal da figura anterior.

B) Com o corpo apoiado sobre o braço esquerdo, estique o braço direito. Faça o mesmo para o outro lado.

Segure por 5 segundos, descanse e repita 5 vezes para cada lado.

Trabalha: braços, ombros, abdômen, costas e lombar.

Etapa 8 dos Exercícios para Perder Barriga – Prancha Frontal com Side StepExercícios para Perder Barriga - Prancha Frontal com Side Step

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 3 INTERMEDIÁRIO

A) Movimento de Prancha Frontal da etapa 6.

B) Com o corpo apoiado sobre os dois braços, leve a perna esquerda para o lado esquerdo do corpo. Volte a perna para o centro e repita para o lado direito.

Segure por 5 segundos, descanse e repita 5 vezes para cada lado.

Trabalha: braços, ombros, abdômen, costas, lombar e pernas.

Etapa 9 dos Exercícios para Perder Barriga – Prancha Frontal com Rotação de TorsoExercícios para Perder Barriga - Prancha Frontal com Rotação de Torso

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 4 INTERMEDIÁRIO

A) Movimento de Prancha Frontal da etapa 6.

B) Com o corpo apoiado sobre as duas pernas e sobre o braço direito, rotacione o quadril para elevar o braço esquerdo para o alto. Volte o braço para o centro e repita para o lado esquerdo.

Segure por 5 segundos, descanse e repita 5 vezes para cada lado.

Trabalha: braços, ombros, abdômen, costas e lombar.

DICA: Mantenha a coluna sempre reta. Quando erguer os braços, olhe para a mão. Porém faça isso girando o corpo e não o pescoço.

Essa série de exercícios rápidos exigem atenção com a cervical.

 

Etapa 10 dos Exercícios para Perder Barriga – Prancha Lateral com Leg Lift

Exercícios para Perder Barriga - Prancha Lateral com Leg Lift

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 5 INTERMEDIÁRIO

A) Deite de lado com tornozelos, joelhos, quadris e ombros em linha reta. Posicione o cotovelo direito no chão e a mão esquerda no quadril. Levante o quadril do chão, fazendo a prancha lateral.

B) Sem deixar as costas ou o tronco cederem, levante a perna esquerda. Abaixe e volte à posição inicial.

Segure por 5 segundos, descanse e repita 10 vezes para cada lado.

Trabalha: ombros, abdômen, costas e pernas.

DICA: Junto com a Prancha Frontal, a Prancha Lateral é um dos movimentos estratégicos da série de exercícios para perder barriga, mas atenção em manter cabeça e corpo alinhados.

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Etapa 11 dos Exercícios para Perder Barriga – Prancha Lateral com Twist

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 6 INTERMEDIÁRIO

A) Repita a posição de prancha lateral da etapa 11. Porém agora a mão esquerda está sobre a orelha esquerda.

B) Sem deixar as costas ou o tronco cederem, gire o tronco para que o cotovelo esquerdo toque a mão direita. Abaixe e volte à posição inicial.

Segure por 5 segundos, descanse e repita 5 vezes para cada lado.

Trabalha: ombros, abdômen e costas.

Etapa 12 dos Exercícios para Perder Barriga –  Abdominal Borboleta com BolaExercícios para Perder Barriga - Abdominal Borboleta com Bola

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 1 AVANÇADO

A) Deite com as costas no chão, braços acima da cabeça e segure a bola com as pernas flexicionadas.

B) Erga os braços e movimente as pernas, trazendo a bola para perto. Toque as mãos na bola. Deite novamente e volte as pernas para a posição inicial.

Repita 15 vezes.

Trabalha: abdômen reto, oblíquos, transverso e pernas.

Etapa 13 dos Exercícios para Perder Barriga – Abdominal Twist com BolaExercícios para Perder Barriga - Abdominal Twist com Bola

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 2 AVANÇADO

A) Deite com as costas sobre a bola. Pernas com joelhos dobrados, pés apoiados no chão e mãos na lateral da cabeça.

B) Erga ligeiramente o tronco, fazendo a rotação do torso. Movimente o braço direito em direção ao joelho esquerdo. Volte para a posição inicial e repita o movimento para o outro lado.

Repita 1o vezes para cada lado.

Trabalha: abdômen reto, oblíquos, transverso, costas e pernas.

DICA: A bola de ginástica acrescenta dificuldade a quaisquer exercícios para perder barriga, pois entra o fator equilíbrio. Quanto mais amplo for o movimento, mais difícil ele será.

Etapa 14 dos Exercícios para Perder Barriga – Rollout com Bola SuiçaExercícios para Perder Barriga - Rollout com Bola Suiça

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 3 AVANÇADO

A) Com os joelhos sobre o chão e os pés juntos, apoie as duas mãos juntas sobre a bola.

B) Escorregue a bola para frente, mantendo as costas retas e as pernas a 120 graus do chão. Volte para a posição inicial.

Repita 15 vezes.

Trabalha: abdômen, costas, ombros e pernas.

Etapa 15 dos Exercícios para Perder Barriga – Abdominal PranchaExercícios para Perder Barriga - Abdominal Prancha

Exercícios para Perder Barriga - Movimento 4 AVANÇADO

A) Posicione os tornozelos sobre a bola e as palmas das mãos no chão, embaixo dos ombros. Mantenha o corpo todo alinhado.

B) Dobre os joelhos, trazendo a bola para frente, apoiada sobre os pés. Mantenha essa posição por 5 segundos e escorregue a bola para trás, voltando à posição inicial.

Repita 12 vezes.

 

Trabalha: abdômen, lombar e ombros.

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Exercícios para Perder Barriga

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