RECUPERE a SAÚDE

EMAGREÇA com 15 MINUTOS de TREINO em CASA

+ de 40 Mil Pessoas Já Conseguiram

Dieta e Regime Exercício e Músculo

Dieta para Ganhar Massa Muscular Funciona? Guia Completo

Muitas pessoas imaginam que a dieta para ganhar massa muscular inclua apenas proteínas e suplementos. Na verdade, de nada adianta passar horas treinando pesado se as refeições forem pobres em calorias e nutrientes, que vão alimentar os músculos, por isso, a importância de uma dieta para ganhar massa muscular que não restrinja a ingestão de alimentos essenciais.

É por isso que a dieta para ganhar massa muscular inclui todos os grupos alimentares: proteínas, carboidratos e fibras. Ou seja, para trabalhar a hipertrofia, você não vai comer apenas carnes, mas também verduras, frutas e cereais.

Outro detalhe, a dieta para ganhar massa muscular é hipercalórica. Do contrário, estaríamos falando de uma dieta para emagrecer e esse não é o caso aqui. Mas não basta se entupir de calorias e gorduras.

dieta para ganhar massa muscular

Um hambúrguer com batata frita e refrigerante é muito calórico, mas não fornece nutrientes necessários para o ganho de músculos com saúde. Assim, a dieta para ganhar massa muscular envolve alimentos certos e na quantidade certa.

Se não for assim, seu corpo vai ganhar peso e não músculos e, o pior, vai ficar doente. Veja abaixo o que incluir na dieta para ganhar massa muscular e como combinar alimentos para melhorar seus resultados.

Como Usar as Proteínas na Dieta para Ganhar Massa Muscular

Quantidade de Proteína para Ganhar Músculos 

Os benefícios das proteínas para a saúde não se limitam apenas aos músculos. As proteínas participam da construção de todos os tecidos, nervos, órgãos do corpo e até das células do sangue.

O consumo diário de proteínas recomendadas em uma dieta para ganhar massa muscular é de 1,2 g a 1,8 g para cada quilo corporal. Tomando 1,5 g de proteína como média, o cálculo do consumo ficaria assim:

  • Homens com 80 kg, por exemplo: 120 g de proteína.
  • Mulheres com 60 kg, por exemplo: 90 g de proteína.

Note que esses valores são para pessoas que estão praticando atividade física, pois em sedentários o consumo de proteína diário recomendado cai para 0,8 g a 1,2 g.

Estudos mostram que o excesso de ingestão de proteínas não provocou hipertrofia maior do que aquelas pessoas que seguiram uma dieta para ganhar massa muscular correta.

Pelo contrário, proteínas em excesso podem fazer mal e sobrecarregar o sistema renal e hepático.

Para ganhar massa muscular, as proteínas animais são melhores, pois são de alto valor biológico com todos os aminoácidos essenciais.

No entanto, não despreze as proteínas de origem vegetal que são boas fontes de fibras e gorduras benéficas ao coração como ômega 3 e 6.

dieta para ganhar massa muscular - proteína

Fontes de Proteínas na Dieta para Ganhar Massa Muscular

  • Carnes Vermelhas Magras: músculo, patinho, maminha, lombo e carneiro. 
  • Aves: frango sem pele, peru. 
  • Peixes: sardinha, salmão, atum, truta. 
  • Ovos: principalmente as claras do ovo. 
  • Laticínios: queijo cottage, iogurte e leite. 
  • Cereais e Grãos: soja, feijão, lentilha, arroz integral, aveia e amendoim. 

Como Usar os Carboidratos na Dieta para Ganhar Massa Muscular

Os carboidratos são importantes por gerarem energia ao corpo. É a glicose, presente nos carboidratos, que carrega a proteína para dentro dos músculos.

No entanto, os carboidratos têm má fama porque além de engordarem, podem elevar o pico de glicemia no sangue, provocando diabetes tipo 2.

Mas note que uma dieta para ganhar massa muscular deve incluir carboidratos. Caso contrário, durante os treinos, o organismo vai buscar energia queimando músculos e não fazendo com eles cresçam!

Os carboidratos abaixo são excelentes para ganhar massa muscular, pois são de cadeia longa (promovem a saciedade por mais tempo), são nutritivos e têm baixo índice glicêmico. Seu consumo recomendado para quem treina é de 1.500 calorias ao dia.

  • Arroz Integral – 100g – 120 calorias
  • Batata Doce – 1 batata média – 103 calorias
  • Massas em Geral – 100g – 131 calorias
  • Pão de Centeio – 1 fatia (25g) – 65 calorias
  • Quinoa – 100g – 368 calorias
  • Creme de Milho – 1 colher de sopa – 35 calorias

dieta para ganhar massa muscular - salada

Como Usar as Gorduras Saudáveis na Dieta para Ganhar Massa Muscular

As gorduras são diferentes entre si. Existem as saturadas que aumentam os níveis de colesterol e provocam infartos e AVC.

E existem aquelas  que são benéficas ao coração e à saúde: as monoinsaturadas e poli-insaturadas. Para ganhar músculos, cerca de 30% das calorias diárias ingeridas devem vir de alimentos ricos nesse nutriente.

Por isso, a dieta para ganhar massa muscular deve incluir:

  • Azeite de oliva extravirgem
  • Castanhas e nozes
  • Sementes de abóbora
  • Abacate

Como Usar as Fibras e Suplementos na Dieta para Ganhar Massa Muscular

A dieta para ganhar massa muscular inclui refeições completas. Por isso não se esqueça das verduras, legumes e frutas, cujas vitaminas e minerais ajudam na recuperação dos treinos.

Boas opções são o espinafre, brócolis, couve, cenoura, tomate, maçã, laranja e frutas vermelhas.

Quanto aos suplementos, seu objetivo pessoal define se eles devem ou não fazer parte da sua dieta para ganhar massa muscular.

Os mais comuns são Whey Protein, Caseína, Creatina, Leucina e Proteína de Soja Isolada. Escrevemos outro artigo com mais detalhes sobre cada um desses suplementos.

hiit

dieta para ganhar massa muscular - compartilhe

Você também vai Gostar disso:

JUNTE-SE A MAIS DE 6.900 PESSOAS
Entre para nossa lista e receba conteúdos exclusivos do Saúde na Comida e com PRIORIDADE.

Artigos Sugeridos

Para enviar seu comentário, preencha os campos abaixo:

Deixe uma resposta

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Seja o primeiro a comentar!

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.