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10 Dicas Infalíveis de Como Ganhar Massa Muscular

Quer aprender 10 dicas de como ganhar massa muscular que realmente funcionam? Selecionamos algumas técnicas infalíveis que dão certo e foram compartilhadas por Phano Paul Som, campeão fisiculturista americano e treinador.

Se você treina pesado e ainda não viu os resultados que deseja, vale a pena conferir esse artigo e ver o que existe de melhor sobre como ganhar massa muscular de uma maneira que seu corpo entre em um estado anabólico naturalmente.

Não fique ai parado ou parada, vamos ao que interessa e saiba como ficar sarado ou sarada mais rapidamente.

Como Ganhar Massa Muscular

como ganhar massa muscular - pernas

 1. Tenha um Alto Consumo Calórico Diário 

Você já sabe que seu corpo precisa de proteínas. Mas como ganhar massa muscular se a ingestão de calorias diárias for abaixo do gasto energético com os treinos?

Para que a hipertrofia aconteça, siga uma dieta para ganhar massa muscular hipercalórica, pois é o excesso de calorias não consumidas nos exercícios que vai colocar seu corpo em um estado anabólico.

Para saber quantas calorias consumir ao dia, converta seu peso de quilos para libras e depois multiplique por 12 a 15, dependendo do seu objetivo.

2. Coma Carboidratos em Abundância

 Carboidratos são extremamente importantes. Sem eles não vai haver estoque de glicogênio no corpo. 

Como ganhar massa muscular depende de elevados estoques de energia armazenada, sem o glicogênio seu organismo não vai conseguir:

  • Promover o ganho de massa muscular. Pois o músculo armazena glicogênio e para cada molécula de glicogênio atrai 2 ou 3 moléculas de água. Assim ocorre a hipertrofia.
  • Evitar o catabolismo muscular, ou seja, quando a proteína dos músculos começa a ser queimada como fonte de energia do corpo.

Resumindo, sem carboidratos não tem como ganhar massa muscular. Outra questão é que os carboidratos promovem a liberação de insulina, considerada um dos hormônios mais anabólicos do organismo.

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como ganhar massa muscular - alimentos

3. Coma Proteínas em Abundância

Essa não tem muito que explicar. Músculos são feitos de proteínas e proteínas são feitas de aminoácidos. Não há como ganhar massa muscular sem ingerir proteínas de alta qualidade com todos os aminoácidos essenciais. Exemplo de alimentos ricos em proteínas  são  as carnes magras e os peixes.

4. Coma Boas Gorduras 

A palavra gordura tem uma conotação ruim tanto por quem deseja emagrecer quanto por quem busca ganhar massa muscular. Porém, não me refiro a fast food ou comida processada, mas sim a alimentos como o abacate, a castanha-do-pará e o azeite de oliva.

Como ganhar massa muscular requer grande consumo calórico e rotina pesada de exercícios, esses alimentos ricos em boas gorduras oferecem benefícios aos praticantes de musculação:

  • São saudáveis, nutritivos e têm muitas calorias.
  • Têm propriedades anti-inflamatórias, o que é bom para quem faz muita atividade física.
  • Têm efeitos antioxidantes, que protegem o coração e previnem contra doenças.

como ganhar massa muscular

5. Coma Várias Vezes ao Dia 

Já deu para perceber que um dos pilares básicos de como ganhar massa muscular está na dieta hipercalórica, não é mesmo? Mas como ingerir muitas calorias diariamente?

Fazendo ao menos 6 refeições ao dia. Parece muito, mas com treinos pesados seu corpo vai automaticamente sentir muita fome.

Não se esqueça das recomendações a respeito dos carboidratos, proteínas e gorduras. E inclua frutas, legumes e verduras para manter seu corpo com as vitaminas e minerais necessários à boa saúde.

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6. Tome um Shake ao Final do Treino 

Como ganhar massa muscular sem um suplemento pós-treino? Então ao final do treino, não fique parado conversando. Vá logo tomar um shake para interromper o catabolismo dos músculos. Em média, a proporção ideal dos shakes é 40 g de proteína para 75 g de carboidratos. Os carboidratos devem ser de cadeia simples, ou seja, pura glicose para o corpo consumir rápido.

como ganhar massa muscular - beba shake

7. Nunca Treine em Jejum ou com Fome

Seu corpo vai precisar de glicogênio para queimar durante os exercícios. Como ganhar massa muscular é o objetivo, faça uma refeição com carboidratos de cadeia longa para garantir toda a energia necessária para treinos longos e pesados. Pense em arroz integral ou macarrão integral.

8. Use Suplementos

Por que usar suplementos? Porque eles funcionam, fornecem nutrientes importantes para a hipertrofia muscular e são seguros. Mas não tome nada antes de entender como ganhar massa muscular com aquele suplemento específico. Existem muitas opções (Whey Protein, Creatina, Leucina são algumas), e o seu objetivo define a suplementação.

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como ganhar massa muscular - água

9. Beba Muita Água 

Como ganhar massa muscular envolve treinos intensos, seu corpo vai suar e, portanto, desidratar. Pense que 70% do corpo é pura água, então dê adeus à hipertrofia se você não beber água suficiente durante todo o dia. Consuma no mínimo 3 litros, mas esse número varia de acordo com sua rotina de exercícios.

10. Descanse e Durma

Seu corpo precisa de um intervalo, sem fazer qualquer exercício. Pense comigo, como ganhar massa muscular de forma contínua se você não permite que seus músculos tenham um tempo para se recuperarem após os estímulos dos treinos?  Durma ao menos 8 horas por noite e fique ao menos uma semana sem treinar após um ciclo de 3 meses de atividade.

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