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Alimentação Saudável Carboidratos Dicas para Perder Peso Ganho de Massa Muscular

Carboidratos Simples, Complexos e Fibras Alimentares

 

Carboidratos podem ser de cadeia simples ou complexa. Além dessas duas classificações ainda existem as fibras alimentares, um tipo especial de carboidrato que não é digerido pelo organismo e reduz o risco de diversas doenças.

carboidratos

A diferença entre o carboidrato simples, complexo e as fibras começa na carga glicêmica que cada alimento tem.

Passa pelo tempo que levam para ser digeridos e termina na forma como influenciam a produção da insulina pelo pâncreas.

Entender o que isso significa em termos de alimentação é fundamental para quem é diabético, muito útil para quem deseja emagrecer e importante até mesmo, para quem quer ganhar massa muscular.

Preparamos um guia completo sobre os diferentes tipos de carboidratos especialmente para você.

O que são Carboidratos?

Carboidratos são a principal fonte de energia dos seres vivos.

Também chamados de glicídios ou açúcares, os carboidratos são macronutrientes que atuam como combustível para as células do nosso corpo.

carboidratos 3 energia

Leia também >> Qual a Função do Carboidrato no Corpo Humano?

Com exceção do mel, leite e seus derivados, todos carboidratos são de origem vegetal (tubérculos, cereais, leguminosas, verduras e frutas).

Esses alimentos ao serem ingeridos, se transformam em glicose e glicogênio.

A glicose é transportada para dentro das células através da insulina e garante que o corpo terá energia para funcionar.

glicogenioJá o glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos.

Ele atua como uma reserva de energia para os momentos de jejum e atividade física.

Porém, as células têm um limite para receberem glicose e glicogênio e quando esse patamar é ultrapassado, o excesso de carboidratos será transformado em gordura no tecido adiposo.

Isso é prejudicial à saúde, pois além de provocar obesidade no longo prazo, o excesso de carboidratos na alimentação favorece o surgimento de diabetes tipo 2 e hipertensão, por conta do aumento dos triglicerídeos no corpo.

Mas calma! É um mito achar que todos os carboidratos engordam ou são ruins.

Vamos entender como escolher o carboidrato bom para nosso organismo.

Qual a Bioquímica do Carboidrato?

carbohidratos-simples-glucoseNem todo carboidrato é igual. Eles se diferem por sua estrutura molecular.

Os carboidratos são formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. De acordo com a quantidade de átomos de carbono, existem 3 tipos distintos:

  • Monossacarídeos: são açúcares muito simples e solúveis em água. Fazem parte desse grupo a glicose (presente no mel e xarope de milho), frutose (presente nas frutas) e galactose (presente nos leite e laticínios).
  • Dissacarídeos: união de 2 monossacarídeos. Neste grupo estão a sacarose (açúcar da cana, açúcar de beterraba), lactose (açúcar do leite) e maltose (presente na fermentação de cereais como a cerveja, por exemplo).
  • Polissacarídeos: formados por vários monossacarídeos e também podem combinar átomos de nitrogênio e enxofre. Neste grupo estão o amido (presente nos grãos, cereais, raízes e tubérculos) e a celulose (presente nas verduras, legumes e castanhas).

c arboidratos

Leia também >> 5 Benefícios do Carboidrato para a Saúde

Carboidratos Simples versus Carboidratos Complexos

Quando entendemos a estrutura molecular dos diferentes tipos de carboidratos, fica fácil perceber que os monossacarídeos e os dissacarídeos são classificados como carboidratos de cadeia simples.

São os carboidratos simples que serão digeridos mais rapidamente pelo corpo. Por isso elevam a taxa de açúcar no sangue, provocando picos glicêmicos.

carboidratos

Devido a esta característica, esses carboidratos devem ser evitados por quem deseja emagrecer e por quem é diabético.

Por outro lado, os carboidratos simples são aliados dos atletas e praticantes de musculação, que precisam de muita energia em razão do alto gasto calórico de treinos pesados.

Veja aqui algumas dicas para ganhar massa muscular.

Já os polissacarídeos são carboidratos de cadeia complexa.

Os carboidratos complexos são recomendados para quem é diabético, pois apresentam baixo índice glicêmico, ou seja, a velocidade com o corpo irá absorver a glicose do alimento é mais lenta.

Isso evita picos de glicemia no sangue.

função dos carboidratos - milho

Também são indicados para quem quer perder peso comendo de forma saudável, pois além de serem ricos em fibras, promovem a sensação de saciedade fazendo com que as porções ingeridas sejam menores.

Relação entre Carboidrato Complexo e Hipertrofia

Finalmente para os praticantes de atividade física que fazem esportes ou treinos por períodos prolongados, o carboidrato complexo ajuda a evitar o catabolismo muscular.

O catabolismo muscular ocorre quando o corpo é obrigado a usar os próprios músculos como fonte de energia.

Essa é uma consequência de 2 fatores: o esgotamento de todo glicogênio armazenado como reserva de energia e a queima das células de gordura do tecido adiposo.

Leia também >> Cetose e Dieta da Proteína: O que é, Como Funciona e Riscos

Assim, se você não é obeso e tem o hábito de treinar pesado para ganhar massa muscular, não despreze os carboidratos complexos antes dos treinos e as proteínas após os exercícios.

Veja mais detalhes sobre o que comer nas dietas para hipertrofia AQUI.

Exemplos de Carboidrato Simples, Complexo e Fibras Alimentares

carboidratosEm termos nutricionais, os carboidratos simples são os açúcares. Já os carboidratos complexos são os cereais, os grãos e os tubérculos.

Recentemente, chegou-se ao consenso de que as frutas não deveriam fazer parte da lista de carboidratos simples, apesar de terem um monossacarídeo (frutose).

Tampouco as verduras e os legumes deveriam ser classificados como carboidratos complexos por conta da celulose – um polissacarídeo.

Assim, “criou-se” uma 3ª categoria de carboidrato: a das fibras alimentares.

Isso foi feito para deixar claro que as fibras são carboidratos diferentes daqueles considerados simples ou complexos.

Antes de tudo, as fibras não podem ser digeridas pelo organismo e, por isso, aumentam o bolo fecal e melhoram o funcionamento do intestino.

São também alimentos ricos em vitaminas, minerais, com baixo índice glicêmico e que ajudam na prevenção de diversas doenças porque diminuem a absorção de substâncias tóxicas ao corpo.

Mas atenção! O consumo de fibras não deve ultrapassar 30g/ dia. Do contrário, elas dificultam a absorção de nutrientes essenciais como ferro, cácio, zinco, cobre, entre outros.

Note que, como regra geral, os carboidratos bons são os alimentos in natura ou integrais e, portanto,  devem fazer parte da nossa dieta.

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Leia também >> 25 Alimentos Sem Glúten que Substituem a Farinha de Trigo

Já o carboidrato ruim costuma ser o alimentos refinado, processado ou industrializado, que além de engordar, eleva a glicemia do sangue rapidamente.

Exemplos de Carboidratos Simples:

Arroz brancoBiscoitos
Açúcar refinadoDoces em geral
Farinha de trigoLeite
Pão brancoIogurte
BolosQueijos

carboidratos

Exemplos de Carboidrato Complexos:

Arroz integralMilho
AveiaBatata (Inglesa e Doce)
Farinha de trigo integralMandioca
CenteioCenoura
QuinoaGrão de Bico

carboidratos

São exemplos de fibras alimentares: todas as frutas, legumes e verduras.

Dieta de Carboidratos: Como é a Dieta Low Carb?

Nenhuma discussão sobre quais são os carboidratos bons e ruins seria completa se não mencionássemos as dietas de carboidratos. Ou melhor, as dietas com restrição de carboidrato.

que-pode-usar-cevExistem diferentes dietas desse tipo: Atkins, Dukan, Low Carb e Paleo.

Cada uma delas se diferencia por permitir uma ingestão maior ou menor de carboidratos complexos e fibras alimentares.

Mas em comum, todas, sem exceção, promovem um emagrecimento rápido e permitem uma farta quantidade de proteínas e gorduras nas refeições.

Uma vantagem inquestionável das Dietas Low Carb é que elas permitem que a pessoa emagreça comendo, ou seja, sem passar fome e sem contar calorias.

Outros benefícios estão vinculados à saúde.

Restringir o consumo de carboidrato simples ajuda a reduzir o colesterol LDL (ruim), melhora a pressão arterial e reduz a glicemia no sangue, o que favorece pessoas com diabetes.

No entanto, existem alguns cuidados que devem ser tomados.

caboidratos-pao

Por exemplo, verifique a forma correta como os alimentos precisam ser preparados e avalie a quantidade de refeições de acordo com seu objetivo.

Para perder peso corretamente via Dieta Low Carb, recomendamos seguir este programa de reeducação alimentar, criado por especialista e que já ajudou mais de 65 mil pessoas a emagrecerem com saúde.

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