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10 Melhores Alimentos para Ganhar Massa Muscular

 

Alimentos para ganhar massa muscular são aliados na retenção dos músculos adquiridos, possibilitam treinos mais curtos e ainda ajudam atingir resultados de hipertrofia de um jeito mais eficiente.

É um erro pensar que músculos se constroem apenas com treinos puxados. A nutrição também desempenha um papel fundamental nesse objetivo.

No entanto, o que a maioria das pessoas que busca a hipertrofia não sabe é que os alimentos para ganhar massa muscular NÃO são apenas as proteínas.

alimentos para ganhar massa muscular - maça

Claro que os alimentos ricos em proteínas fazem parte dessa lista, mas é a glicose presente nos carboidratos que carrega a proteína para dentro dos músculos após os treinos de hipertrofia muscular.

Por isso que os alimentos para ganhar massa muscular cumprem uma função estratégica no organismo e, além de nutrirem os músculos, impedem que o corpo queime massa magra no lugar de gordura.

Para turbinar seus treinos, aqui estão os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular e força.

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Alimentos para Ganhar Massa Muscular: Menu Variado

  • Carne Vermelha Magra – Proteína de alto valor biológico que auxilia na recuperação e manutenção muscular. Contém ferro, vitaminas do complexo B, vitaminas A, D, E, e vitamina K. Além de todos os aminoácidos essenciais. Como alimentos para ganhar massa muscular, prefira os cortes magros como músculo, maminha e patinho.
  • Frango sem Pele – Proteína de alto valor biológico e rica em nutrientes como ferro, fósforo, cobre, zinco, manganês e selênio. O frango entra na lista de alimentos para ganhar massa muscular porque além da hipertrofia, ajuda na manutenção do peso.
  • Queijo Cottage – Muitas pessoas não sabem, mas o queijo cottage é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. O queijo cottage é caseína pura. A caseína compõe 80% da proteína do leite (os 20% são Whey Protein) e por ser de absorção mais lenta é perfeita para a manutenção muscular durante longos períodos sem comer.

alimentos para ganhar massa muscular - dieta

  • Ovos – Contêm proteína de alto valor biológico com 9 aminoácidos essenciais e vitamina D. Ovos são um coringa na cozinha e podem ser usadas sozinhos ou em conjunto com outros alimentos para ganhar massa muscular.
  • Whey Protein – Sendo um dos principais alimentos para ganhar massa muscular, o Whey Protein é o suplemento mais usado por atletas e pessoas que treinam em academia. É extraído durante o processo de transformação do leite em queijo. Tem fácil digestão e alta absorção pelo organismo. Contribui para aumentar a síntese de massa muscular, favorecendo a manutenção e ganho dos músculos. Também reduz o catabolismo (desgaste energético do músculo) e os sintomas de excesso de treino.
  • Sardinha e Outros Peixes – Sem dúvida, os peixes (principalmente as sardinhas) são alimentos para ganhar massa muscular. Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e têm aminoácidos essenciais de fácil digestão. Os peixes são fonte de vitaminas, minerais e ômega 3, o que ajuda a evitar infartos e reduzir a pressão alta.
  • Aveia – A aveia é um dos alimentos para ganhar massa muscular que têm uma função estratégica na dieta, pois ajuda no controle do peso e no trabalho de hipertrofia. Isso ocorre por ser fonte de carboidratos, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibras. Além disso, apresenta baixo índice glicêmico.

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  • Arroz Integral – Por ser um carboidrato de digestão mais lenta que o arroz refinado, ajuda a manter a energia por períodos mais longos. Isso ajuda nos treinos e na saúde em geral. Mas não é só isso, o arroz integral é um dos alimentos para ganhar massa muscular, pois as fibras que compõe a casca se transformam em glicose lentamente. Desse modo, o arroz integral ajuda a emagrecer e melhora o metabolismo do corpo.
  • Frutas e Vegetais – Para ganhar massa muscular de forma saudável, o corpo precisa estar sendo nutrido corretamente. Frutas e vegetais são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes necessários para reduzir o desgaste dos músculos e para manter o bom funcionamento do corpo antes, durante e depois dos treinos.
  • Azeite de Oliva Extravirgem – fonte de gorduras boas (ácido graxo monoinsaturado), o azeite de oliva é um dos alimentos para ganhar massa muscular, pois suas gorduras influenciam a produção dos hormônios, testosterona e crescimento, que são responsáveis pelo ganho de força e músculos. Os ácidos graxos monoinsaturados também podem ser encontrados no abacate, castanhas, salmão e sardinha.

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