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10 Alimentos Para Melhorar o Colesterol HDL e os Triglicerídeos

 

Você sabe a relação entre colesterol HDL, colesterol LDL e triglicerídeos? A resposta para essa pergunta evita doenças cardíacas e até mesmo promove o emagrecimento. Mas vamos passo-a-passo, explicando todos os detalhes com calma.

Existem dois tipos de colesterol em nosso corpo:o colesterol HDL e LDL.

colesterol HDL

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, nem todo colesterol é prejudicial à saúde. O problema ocorre quando o colesterol HDL está baixo e o colesterol LDL alto.

Pense da seguinte forma, o coração é uma máquina de bombear sangue. Por trabalhar sem descanso ou interrupções, suas peças ficariam “enferrujadas” se não recebessem algum tipo de “óleo de motor”.

Esse é o papel do colesterol HDL. Manter as membranas das células lubrificadas para facilitar a entrada e saída de substâncias como, por exemplo, água e nutrientes.

Ele também é a matéria-prima para a produção de hormônios, protege  os nervos e ajuda na troca de informações entre os neurônios do cérebro.

Colesterol HDL

O colesterol é essencial à vida. Tanto que 70% dele é produzido dentro do nosso próprio corpo, pelo fígado. E os 30% restantes vêm daquilo que comemos.

Agora aqui mora o perigo, pois nossas escolhas alimentares devem aumentar o colesterol bom: o colesterol HDL. E não aumentarem o colesterol ruim (LDL).

Enquanto o excesso de colesterol bom HDL volta para o fígado e é reaproveitado, o excesso de colesterol LDL ruim acaba se acumulando nas veias, artérias e tecidos.

Os problemas de saúde surgem quando o sangue apresenta excesso de colesterol ruim o LDL e baixa quantidade de colesterol bom o HDL.

Tanto que um dos fatores de risco das doenças cardiovasculares e que pode levar ao infarto do miocárdio ou mesmo a um AVC (acidente vascular cerebral) é justamente o acúmulo de gordura dentro das artérias do coração, provocado pelo colesterol ruim (LDL).

Colesterol HDL

A tabela abaixo mostra os valores de referência para o colesterol HDL, LDL e para o colesterol total. Um exame de sangue normal deve trazer os seguintes índices:

  • Taxa de colesterol total (HDL + LDL) – menor que 200 mg/dL
  • Colesterol LDL (ruim) – menor que 100 mg/dL
  • Colesterol HDL (bom) – HOMENS: maior que 40 mg/dL
  • Colesterol HDL (bom) – MULHERES: maior que 50 mg/dL

Fatores que Potencializam o Mau Colesterol LDL

Fatores genéticos, excesso de peso e sedentarismo contribuem para o acúmulo do colesterol ruim nas artérias.

Se o seu caso for hereditário, procure um médico especialista e não descuide de manter um estilo de vida com alimentação equilibrada e exercícios.

No caso do excesso de peso, existem duas soluções saudáveis para você entrar em forma: atividade física regular e reeducação alimentar.

colesterol HDL

Academias, personal trainer ou exercícios para se fazer em casa, como os treinos HIIT – Q48H, são alternativas para quem quer entrar em forma e ainda ter de volta um melhor condicionamento físico.

Para quem prefere perder peso adotando a reeducação alimentar, sugerimos procurar um profissional da área de nutrição ou mesmo um bom programa, como o Código Emagrecer de Vez.

Alimentos que Ajudam a Aumentar e Melhorar o Colesterol HDL

A lista a seguir é fruto de estudos feitos por nutricionistas e cardiologistas.

São dez alimentos poderosos que ajudam a reduzir o colesterol LDL e aumentar as taxas de colesterol HDL e, de quebra, têm propriedades antioxidantes, ou seja, são fortes aliados na luta contra as doenças do coração.

10 Alimentos Incríveis Para Melhorar o Colesterol HDL

1. Azeite de Oliva Extravirgem os antioxidantes do azeite de oliva impedem a ação dos radicais livres que provocam a oxidação do colesterol HDL e LDL e o acúmulo de placas de gordura nos vasos.

2. Alho O alho torna o sangue mais fino e viscoso, possui propriedades anti-inflamatórias e abaixa as taxas de colesterol LDL e com isso, melhora o índice de HDL no sangue.

3. Castanha do Pará A castanha do Pará faz os vasos sanguíneos relaxarem, abaixando a pressão arterial e protegendo o coração. Como é rica em boas gorduras, sua propriedades nutricionais aumentam a taxa de colesterol HDL.

Colesterol HDL

4. Soja rica em fibras, amiga das artérias e ajuda a abaixar os níveis de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.

5. Sardinha reduz a pressão arterial e torna o sangue mais fluido. A sardinha também é um peixe rico em ômega 3, um tipo de gordura que protege as artérias e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Leia também >> 10 Passos Para Evitar o Infarto Agudo do Miocárdiocolesterol hdl - sardinha

6. Aveia  este cereal foi eleito um dos melhores alimentos para o coração pela Sociedade Americana de Cardiologia. A aveia possui uma fibra chamada Betaglucagana, que se junta à água e ajuda o intestino a eliminar o excesso de gordura dos alimentos.

Leia também >> Aveia Engorda ou Emagrece? Saiba a Verdade

Frutas e Doces que Cuidam do Seu Coração e Melhoram o Colesterol HDL

7. Morango evita inflamações nos vasos sanguíneos e impede a formação de coágulos. O morango possui diversos benefícios para saúde, inclusive os nutrientes que ajudam a regular o colesterol HDL.

colesterol hdl

8. Abacate O abacate reduz o colesterol LDL e com isso ajuda a aumentar o colesterol HDL e, ao contrário do que se pensa, não engorda!

9. Chocolate Amargo aumenta o colesterol HDL, relaxa os vasos sanguíneos e diminui a pressão arterial. O chocolate amargo tem Teobromina, uma substância que fortalece o músculo cardíaco. Um quadradinho ao dia (cerca 5 gramas) já é o suficiente.

10. Banana graças ao potássio, a banana evita cãibras, estimula os vasos sanguíneos se dilatarem, abaixa a pressão e contribui para manutenção dos níveis de colesterol HDL.

colesterol HDL

Leia também >> 15 Alimentos Ricos em Potássio

Triglicérides Alto: Como Baixar os Triglicerídeos com Alimentos?

Colesterol e triglicerídeos (ou triglicérides) têm muito em comum.

Por isso, não seria correto falarmos apenas sobre como melhorar o colesterol HDL e não passarmos as dicas para diminuir os triglicerídeos altos.

Sabe aquela barriga de chope ou abdômen cheio de pneuzinhos? Aquilo é acúmulo de gordura visceral, ou seja, são triglicerídeos no tecido adiposo.

E assim como o colesterol ruim LDL, os triglicerídeos entopem as artérias e provocam as mesmas doenças cardíacas como infarto e derrame.

colesterol hdl

Além disso, colesterol e triglicérides são gorduras produzidas pelo fígado e encontradas nos alimentos.

A boa notícia é que para manter níveis saudáveis tanto de colesterol HDL quanto de triglicerídeos (a meta é estar abaixo de 150 ml/dL), você deve fazer as mesmas coisas.

Ou seja, você deve comer os mesmos alimentos e praticar os mesmos exercícios. Daí não ficou tão difícil, não é mesmo? 🙂 Veja abaixo o que fazer para melhorar o colesterol HDL e reduzir os triglicerídeos no sangue.

colesterol HDL

Colesterol HDL Alto e Triglicérides Baixos

O colesterol HDL aumenta e os triglicerídeos diminuem SEMPRE que nos alimentamos de legumes, vegetais, frutas, grãos e carnes magras. Na dúvida, pense da seguinte forma: tudo o que você compra na feira deve fazer parte do seu prato.

A lista mencionada nesse artigo é um bom começo, pois engloba boas gorduras como as presentes no azeite de oliva, sardinha, castanha-do-pará e abacate. E não se esqueça das fibras, presentes nos grãos e verduras.

Beba água e chás. Evite refrigerantes, bebidas alcoólicas e sucos de caixinha. Se você fuma, não preciso falar, né?

Agora o que vai fazer a diferença mesmo é você realizar uma atividade física diária.

Uma dica para as pessoas que não tem muito tempo para se exercitar são os treinos HIIT. São treinos curtos e que trazem resultados rápidos.

Está provado que o colesterol HDL baixo e os triglicerídeos altos são consequência direta de obesidade e vida sedentária.

Então, levanta da cadeira! Por exemplo, você trabalha sentado ou sentada?

colesterol HDL

Você sabe que ficar horas nessa posição faz mal à saúde? Problemas de colunas, má circulação sanguínea e obesidade são algumas consequências.

Claro que não dá para trocar de emprego. Então a dica é fazer um alogamento no trabalho mesmo.

Você levanta de vez em quando para ir ao banheiro, certo? Então lá mesmo, rapidinho, você pode se alongar. Depois, chegando em casa,  faça alguns minutos de treino intervalado. Mas tem que ser todos os dias.

Agora é com você! 🙂

Não são apenas seu colesterol HDL e triglicerídeos que vão melhorar com uma dieta equilibrada e exercícios. Pense no seu bem-estar, na sua autoestima e no seu bolso. Pare de gastar seu dinheiro com remédios e comece a investir na sua saúde.

colesterol HDL

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